Sporters (zowel voor cardio als spieropbouw) hebben heel wat eiwitten nodig voor om spieren op te bouwen, te behouden en te herstellen. Een goede eiwitopname is dus belangrijk om geen spierverlies te lijden. De hogere Gezondheidsraad in België raadt 0,83 g/kg/dag voor niet-sporters en voor duursporters minstens 1,2 g/kg/dag . Bij een eiwitiname tot ongeveer 25 energieprocent werden er bij volwassenen geen nadelige effecten op de gezondheid waargenomen. Concreet betekent dus dat iemand die per dag 2000 kcal mag opnemen, dan maximum 500 kcal uit eiwitten mag halen, wat overeenkomt met 125g eiwitten per dag. Eiwitten hebben het extra voordeel dat ze ook nog eens goed verzadigen.
maar wat zijn nu goede eiwitbronnen? Ik som er hieronder alvast een deel op.
Dierlijke bronnen
Gevogelte (kalkoen, kip,...) (zo'n 20g eiwitten per 100g)
Vlees (zo'n 20g eiwitten per 100g)
Omelet (14 g eiwitten per 100g)
Vis (zoals griet, haring, snoekbaard, zalmforel, makreel, tonijn en sardienen in blik,....) (tussen 18 en 25 g eiwitten per 100 g)
Kaas ( +/- 20 g eiwitten per 100 g)
Skyr / Griekse yoghurt
Plantaardige bronnen
Peulvruchten (gekookte linzen, kikkererwten in bokaal, sojabonen,...) - respectievelijk 8,2g, 7,5g en 12g eiwitten per 100g)
Noten: amandelen, pistachenoten, cashewnoten (tussen 18 en 21g eiwitten per 100g)
Gedroogde pompoenpitten (24,4g eiwitten per 100g)
Zonnebloempitten (20,5g eiwitten per 100g)
Meergranenbrood / Speltbrood / Volkorenbrood / Gekiemd brood (dit is vooral voor sporters goed, gezien ook het hoge aantal koolhydraten) - zo'n 11g eiwitten per 100g
Havervlokken (13,5g eiwitten per 100g)
Volkorenpasta, gekookt (5,4g eiwitten per 100g)
Tempeh (19 g eiwitten per 100 g)
Tofu (13,5 g eiwitten per 100g)
Wat met eiwitshakes en eiwitrepen?
In principe kan je alle nodige ewitten uit je voeding halen en hoef je dus niet speciaal eiwitpoeder of eiwitrepen aan te kopen. Daarnaast bevatten heel wat eiwitrepen te veel suiker. Toch kan het nuttig zijn om een eiwitreep of een eiwitshake nemen nuttig zijn, zeker als je weet dat je volgende maaltijd nog wel een paar uur op zich laat wachten en het dus nog een hele tijd zal duren vooraleer je terug eiwitten kan opnemen. Je kan het eiwitpoeder niet alleen in water oplossen, maar ook bijvoorbeeld in je pannenkoekenbeslag of smoothiebowl doen. Of wat dacht je van een ewitrijk bananenijsje? Je hebt enkel een diepgevroren banaan en een eetlepel eiwitpoeder nodig en blenden maar! Overheerlijk en je hebt onmiddellijk je koolhydraten en je eiwitten aangevuld.
Hierbij mag echter niet vergeten worden dat koolhydraten minstens even belangrijk zijn, aangezien de belangrijkste rol van koolhydraten brandstof is. Zonder koolhydraten, geen energie en zonder energie geen goede training. Daarnaast is het ook zo dat indien het lichaam niet genoeg koolhydraten ter beschikking heeft, dat het dan zijn energie gaat halen uit eiwitten en/of vetten, iets wat we kost wat kost willen vermijden om dat we dan spieren gaan afbreken. Zowel koolhydraten als eiwitten op pijl houden is dus de boodschap.
Comentários