Kriekensap gaat al heel wat jaren mee en zou niet alleen een uitstekend middel zijn om beter te slapen, maar ook om minder spierpijn te hebben na het sporten. Maar wat is daar nu eigenlijk van aan?
1. In het dagelijks leven
Krieken bevatten een aanzienlijke hoeveelheid melatonine wat een gunstig effect heeft op ons slaappatroon. Het zorgt er immers niet alleen voor dat je meer slaapt, maar ook dat deze slaap van een betere kwaliteit is.
Daarnaast bevatten krieken net als vele andere bessen polyfenolen, dat zijn kleine voedingsbestanddelen die een ontstekingswerende en antioxiderende werking hebben. Hierdoor wordt kriekensap (of krieken op zijn geheel) dan ook regelmatig gebruikt voor de verlichting van reumatische aandoeningen zoals artritis, een pijnlijke ontstekingsziekte aan de gewrichten, en zou het risico op jichtopstoten met maar liefst 35% verminderen (indien er minstens 12 kersen/krieken per dag worden gegeten).
2. Bij sporters
Connolly et al. merkt in zijn testgroep van jonge recreatieve sporters op dat ze minder spierpijn en 4% minder spierverlies hebben dan de controlegroep die geen kriekensap had gedronken. Hetzelfde effect zien we in de studie van Kuehl maar dan bij goedgetrainde lopers. Levers et al. toonde aan dat capsules met kriekensap in poedervorm eveneens tot 34% minder spierpijn leidt bij krachtsporters, duurlopers en triatleten.
In de studie van Howatson et al. bij mannelijke en vrouwelijke marathonlopers zien we nog een derde positief effect van kriekensap namelijk een sneller krachtherstel. Dit kwam eveneens aan het licht bij de studie van Bowtell et al. waarbij rugbyspelers, voetbalspelers en taekwandobeoefenaars onderworpen werden aan een krachttest. 24 uur na de test was de kracht van de kniestrekspier al voor 90,9% procent terug, terwijl dit bij de controlegroep slechts 84,9% was. Gelijkaardige resultaten bij semi-professionals die meerdere keren achter elkaar korte sprintjes moesten trekken.
Deze positieve effecten van sneller krachtherstel en minder spierpijn zijn niet terug te vinden bij sporters die hun sport in het water beoefenen (denk daarbij bijvoorbeeld aan waterpolo). Dit bleek uit een studie van Mc Cormick bij goedgetrainde waterpolospelers met een gemiddelde leeftijd van 18,6 jaar. Mogelijk heeft dit te maken met het feit dat water sowieso zorgt voor een minder zware belasting van spieren en gewrichten, waardoor er minder ontstekingsstress ontstaat. Aangezien ik slechts één studie gevonden heb hierover, moet men dit resultaat met een korrel zout nemen.
De grootste effecten wordt gezien bij duursporters en dan vooral geschikt voor wedstrijden of tornooien die meerdere dagen duren, omdat dan het herstel uiterst belangrijk is.
3. Conclusie
De resultaten van de studies zien er alvast positief uit, hoewel dit maar op een beperkt aantal mensen is getest. Verder onderzoek is zeker nog nodig en er dient ook te worden gelet op het laxerende effect van kriekensap (dus best niet te kort voor een wedstrijd). Het is wel veel belangrijker om eerst de macronutriënten in balans te brengen, alvorens zich beginnen bezig te houden met het perfectioneren van de voeding. Het effect van carbloading en de voldoende inname van eiwitten zal bijvoorbeeld een veel grotere rol spelen dan kriekensap.
Bronnen
A Review of the Health Benefits of Cherries; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/pdf/nutrients-10-00368.pdf ; Darshan S. Kelley, Yuriko Adkins en Kevin D. Laugero; 2018
Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks; https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/art.34677; Yuqing Zhang, Tuhina Neogi, Clara Chen et al.; 2012
Herstel en adaptatie; http://sportartssteunebrink.nl/index.php/inspanningstest/herstel-en-adaptatie/ ; sportarts steunebrink; 2020
Is kriekensap het nieuwe bietensap?; https://radio1.be/kriekensap-het-nieuwe-bietensap ; 2020
Tart Cherries – Your new functional food training friend; https://www.sportsdietitians.com.au/tart-cherries-your-new-functional-food-training-friend/; Andrew Hall; datum niet gekend
Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary; https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/07000/Tart_Cherry_Juice_in_Athletes__A_Literature_Review.11.aspx ; Vitale, Kenneth C. MD; Hueglin, Shawn PhD, RD; Broad, Elizabeth PhD, APD ; 2017
The Benefits of Cherry Juice for Endurance Sports Performance; https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/the-benefits-of-cherry-juice-for-endurance-sports-performance/; Jo Scott-Dalgleish BSc (Hons); 2019
Opmerkingen